Jika kamu sering merasa tubuh cepat pegal, leher kaku, atau punggung seperti “ketarik”, itu tanda bahwa tubuh sedang meminta perhatian. Terlalu lama duduk, kurang bergerak, atau bahkan posisi tidur yang salah bisa membuat ketegangan menumpuk sepanjang hari. Karena itu, memiliki Rutinitas Peregangan Harian adalah salah satu cara paling sederhana untuk mengurangi ketidaknyamanan tersebut.
Selain itu, peregangan bukan hanya untuk orang yang rutin olahraga. Justru, bagi kamu yang aktivitasnya lebih banyak duduk atau bekerja di depan layar, peregangan harian bisa memberikan perubahan signifikan. Dengan kata lain, stretching adalah langkah kecil dengan dampak besar untuk tubuh.
Selanjutnya, di artikel ini, kamu akan menemukan alasan mengapa peregangan itu penting, manfaatnya, serta rutinitas sederhana yang bisa kamu lakukan setiap hari. Yuk mulai!
Kenapa Rutinitas Peregangan Harian Itu Penting?
1. Mengurangi Pegal dan Ketegangan Otot
Otot yang tegang perlu dilemaskan agar tidak menumpuk menjadi rasa pegal berlebihan. Karena itulah, peregangan harian membantu tubuh melepaskan ketegangan yang selama ini mungkin kamu abaikan. Terlebih lagi, area seperti leher, bahu, dan punggung bawah biasanya paling cepat terasa manfaatnya.
2. Melancarkan Aliran Darah
Setiap kali kamu menarik otot lalu melepasnya, tubuh pun memompa darah lebih lancar ke seluruh area tersebut. Akibatnya, sel mendapatkan lebih banyak oksigen dan membuat tubuh terasa lebih segar. Selain itu, sirkulasi yang baik membantu pemulihan otot lebih cepat.
3. Memperbaiki Postur Tubuh
Kebiasaan duduk membungkuk tanpa sadar sering membuat postur tubuh makin berantakan. Untuk itu, peregangan yang berfokus pada dada, bahu, dan punggung bisa membantu menarik tubuh kembali ke posisi ideal. Pada akhirnya, kamu akan terlihat lebih tegap dan merasa lebih nyaman.
4. Meningkatkan Fleksibilitas
Jika gerakan tubuh terasa kaku atau terbatas, fleksibilitas bisa jadi penyebabnya. Sebagai tambahan, rutinitas peregangan yang dilakukan secara konsisten akan meningkatkan rentang gerak tubuh secara bertahap. Dengan demikian, risiko cedera pun bisa berkurang.
Baca Juga: Tips Menjaga Kesehatan Mental Agar Terjauhkan Dari Stres Berlebih
Rutinitas Peregangan Harian: 10 Gerakan Simple yang Bisa Kamu Ikuti
Berikut rangkaian peregangan yang dapat kamu lakukan hanya dalam 10–15 menit. Selanjutnya, kamu bisa pilih beberapa atau lakukan semuanya sesuai kebutuhan.
1. Neck Stretch
Peregangan leher membantu meredakan ketegangan akibat terlalu lama menunduk.
Cara melakukan:
-
Miringkan kepala ke kanan hingga terasa tarikan lembut.
-
Tahan 15–20 detik.
-
Kemudian ganti ke sisi kiri.
-
Ulangi 2 kali.
Selain merilekskan leher, gerakan ini juga membantu meredakan sakit kepala ringan.
2. Shoulder Roll
Gerakan ini cocok sebagai pemanasan.
Cara melakukan:
-
Putar bahu ke belakang 10 kali.
-
Lalu putar ke depan 10 kali.
Setelah itu, bahumu akan terasa lebih ringan dan tidak kaku.
3. Chest Opener
Dudukan membungkuk sering membuat dada mengencang.
Cara melakukan:
-
Kaitkan tangan di belakang tubuh.
-
Tarik bahu ke belakang.
-
Tahan 20–25 detik.
Sebagai tambahan, gerakan ini meningkatkan pernapasan karena dada lebih terbuka.
4. Cat-Cow Stretch
Salah satu gerakan yoga terbaik untuk punggung.
Cara melakukan:
-
Posisikan tubuh merangkak.
-
Lengkungkan punggung (cat).
-
Kemudian turunkan punggung sambil mendongak (cow).
-
Ulangi 10–15 kali.
Dengan demikian, seluruh tulang belakang terasa lebih fleksibel.
5. Child’s Pose
Gerakan relaksasi menyeluruh.
Cara melakukan:
-
Dudukkan pinggul ke tumit.
-
Rentangkan tangan ke depan.
-
Tahan 30–60 detik.
Selain menenangkan pikiran, pose ini memberikan tekanan lembut pada punggung bawah.
6. Hamstring Stretch
Paha belakang yang kaku sering memicu sakit pinggang.
Cara melakukan:
-
Luruskan satu kaki.
-
Condongkan tubuh perlahan.
-
Tahan 20–30 detik.
-
Ganti kaki.
Karena gerakan ini cukup intens, lakukan perlahan tanpa memaksakan.
7. Hip Flexor Stretch
Untuk yang sering duduk lama, ini wajib dilakukan.
Cara melakukan:
-
Ambil posisi lunge.
-
Dorong pinggul ke depan.
-
Tahan 20 detik.
Selanjutnya, kamu akan merasakan pinggul lebih longgar dan ringan.
8. Spinal Twist
Mengurangi ketegangan pada punggung bawah.
Cara melakukan:
-
Berbaring telentang.
-
Tekuk lutut dan putar ke satu sisi.
-
Tahan 20–30 detik.
Selain meredakan ketegangan, gerakan ini membantu melenturkan tulang belakang.
9. Wrist Stretch
Sangat penting untuk pengguna laptop dan ponsel.
Cara melakukan:
-
Tarik jari ke arah tubuh.
-
Tahan 15 detik.
-
Balikkan telapak dan ulangi.
Kemudian, ganti ke tangan lain.
10. Ankle Rotation
Membantu mencegah kaki cepat pegal.
Cara melakukan:
-
Angkat kaki.
-
Putar 10 kali ke kanan dan kiri.
-
Ganti kaki.
Meskipun sederhana, manfaatnya terasa cepat terutama jika kamu sering berjalan atau berdiri lama.
Kapan Waktu Terbaik Melakukan Rutinitas Peregangan Harian?
1. Pagi Hari
Stretching pagi membantu tubuh bangun lebih cepat. Selain itu, otot yang kaku setelah tidur menjadi lebih elastis.
2. Setelah Duduk Lama
Jika kamu kerja kantoran, lakukan peregangan setiap 2–3 jam. Dengan cara ini, tubuh tidak sempat menumpuk ketegangan berlebihan.
3. Setelah Olahraga
Peregangan setelah workout membantu otot pulih lebih cepat. Selain itu, fleksibilitas pun meningkat.
4. Sebelum Tidur
Stretching ringan membuat tubuh lebih relaks. Pada akhirnya, kualitas tidur jadi lebih baik.
Tips Agar Rutinitas Peregangan Harian Lebih Efektif
1. Lakukan dengan Perlahan
Jangan terburu-buru. Selain mencegah cedera, gerakan yang perlahan memberi efek maksimal.
2. Jaga Napas
Tarik napas dalam, hembuskan perlahan. Kemudian, sinkronkan dengan gerakan tubuh.
3. Konsisten
Hanya 5–10 menit sehari sudah cukup. Selanjutnya, jika sudah terbiasa, kamu bisa menambah durasi.
4. Dengarkan Tubuh
Jika ada bagian yang terasa terlalu tegang, kurangi intensitasnya. Dengan demikian, tubuh tetap aman dan nyaman.
