Nyeri punggung bawah adalah salah satu keluhan paling umum, tapi ironisnya juga paling sering diabaikan. Banyak orang baru sadar setelah rasa sakitnya makin parah atau mulai mengganggu aktivitas harian. Padahal, sebagian besar penyebabnya datang dari kebiasaan kecil yang kita lakukan bertahun-tahun tanpa sadar. Artikel ini akan membahas berbagai penyebab nyeri punggung bawah yang sering disepelekan orang, sekaligus memberi gambaran sederhana bagaimana mencegahnya sebelum berlarut-larut.
1. Terlalu Lama Duduk Tanpa Istirahat
Duduk lama, misalnya saat bekerja di depan laptop, bermain game, atau nonton film adalah penyebab nyeri punggung bawah yang paling umum. Masalahnya, posisi duduk lama membuat otot di area pinggang bekerja ekstra keras untuk menopang tubuh. Dalam jangka panjang, ini bisa menyebabkan otot melemah dan postur memburuk.
Kenapa hal ini sering dianggap sepele?
Karena kita merasa “kan cuma duduk”, padahal tubuh tidak dirancang untuk diam berjam-jam. Duduk terlalu lama juga membuat sirkulasi darah ke area pinggang berkurang. Saat otot kekurangan oksigen, yang muncul adalah rasa kaku dan nyeri.
2. Postur Tubuh yang Buruk Tanpa Disadari
Banyak dari kita merasa postur tubuh baik-baik saja, tapi ketika bercermin baru sadar kalau ternyata bahu miring, punggung membungkuk, atau panggul condong ke depan. Postur buruk seperti ini bisa pelan-pelan menarik otot dan ligamen di punggung bawah.
Contoh postur buruk yang umum terjadi:
-
Membungkuk saat duduk atau berdiri
-
Memiringkan tubuh ke satu sisi saat membawa tas
-
Mendorong kepala terlalu ke depan saat menggunakan HP
-
Duduk tanpa sandaran
Masalah ini tidak terasa langsung, sehingga banyak orang membiarkannya sampai akhirnya muncul nyeri yang mengganggu.
3. Penggunaan Gadget Berlebihan
Penggunaan gadget menyebabkan orang sering menunduk dalam waktu lama. Fenomena ini dikenal sebagai text neck, tapi dampaknya tidak hanya pada leher—punggung bawah juga ikut menanggung beban.
Saat kepala menunduk terlalu lama, tulang belakang bagian bawah akan melakukan kompensasi agar tubuh tetap seimbang. Itulah sebabnya otot di area pinggang sering tegang setelah main HP berjam-jam.
Baca Juga:
Cara Menjaga Kesehatan Tulang Punggung Dengan Benar Menurut Dokter
4. Mengangkat Beban dengan Cara yang Salah
Salah satu kebiasaan yang sering di sepelekan adalah cara mengangkat barang. Banyak orang menekuk punggung saat mengambil benda dari lantai, padahal seharusnya menekuk lutut dan menurunkan posisi tubuh.
Akibatnya:
Tekanan yang seharusnya di topang otot paha justru terbebankan ke tulang belakang bagian bawah. Bila di lakukan berulang, risiko mengalami cedera otot atau saraf bisa meningkat.
5. Kurang Aktivitas Fisik dan Otot Inti yang Lemah
Banyak yang berpikir nyeri punggung terjadi karena kita terlalu banyak bergerak. Padahal kenyataannya, kurang gerak justru lebih sering menjadi penyebab. Otot inti yang lemah (core)—yang terdiri dari otot perut, pinggul, dan punggung, tidak mampu menopang tubuh dengan baik.
Tanda otot inti lemah:
-
Mudah capek saat berdiri lama
-
Sakit pinggang setelah bangun tidur
-
Sulit mempertahankan postur tegak
Saat otot inti tidak kuat, tulang belakang di paksa bekerja lebih keras, dan inilah yang memicu nyeri punggung bawah yang sering muncul tiba-tiba.
6. Stres dan Ketegangan Emosional
Hal yang sering dilupakan: stres bisa menyebabkan nyeri tubuh. Ketika stres, tubuh secara otomatis menegangkan otot, terutama di bagian leher dan punggung bawah. Ketegangan yang berlangsung lama membuat otot mudah kram dan menimbulkan rasa nyeri.
Banyak orang tidak menyadari hubungan antara masalah emosional dan nyeri fisik, sehingga fokus pada obat-obatan padahal penyebab utama datang dari tekanan pikiran.
7. Tidur di Posisi yang Tidak Tepat
Kualitas tidur dan cara kita tidur juga mempengaruhi kesehatan punggung bawah. Tidur dengan posisi yang tidak mendukung tulang belakang, misalnya tidur tengkurap atau menggunakan bantal yang terlalu tinggi, dapat menyebabkan nyeri saat bangun.
Kesalahan tidur yang sering disepelekan:
-
Kasur terlalu empuk atau terlalu keras
-
Tidak ada penyangga yang pas di area pinggang
-
Tidur miring tetapi tidak menaruh bantal di antara lutut
Kebiasaan ini jika berlangsung bertahun-tahun bisa memicu ketidakseimbangan otot.
8. Obesitas dan Berat Badan yang Tidak Terjaga
Berat badan berlebih memberi tekanan ekstra pada tulang belakang. Semakin besar beban tubuh, semakin keras punggung bawah harus bekerja untuk menopangnya. Akibatnya, muncul rasa kaku dan nyeri, terutama saat berdiri atau berjalan jauh.
Masalahnya, banyak yang tidak menghubungkan kenaikan berat badan dengan kondisi tulang belakang, sehingga penyebabnya sering kali terlewat.
9. Kurang Minum Air dan Dehidrasi Ringan
Hal yang jarang di bahas: bantalan tulang belakang membutuhkan cairan agar tetap elastis dan mampu menyerap tekanan. Ketika tubuh kekurangan air, bantalan ini menjadi kurang fleksibel dan bisa menimbulkan nyeri.
Karena efeknya tidak langsung, banyak orang menganggap dehidrasi tidak ada hubungannya dengan nyeri punggung, padahal keduanya saling berkaitan.
10. Sepatu yang Tidak Sesuai Kebutuhan
Pilihan sepatu juga mempengaruhi kondisi punggung. Sepatu yang terlalu keras, tidak memiliki bantalan, atau terlalu tinggi dapat mengubah postur tubuh saat berjalan. Perubahan kecil pada cara melangkah bisa berdampak pada otot punggung bawah.
Ini terutama sering di alami oleh orang yang sering memakai sepatu hak tinggi atau sepatu olahraga yang sudah aus.
11. Jarang Melakukan Peregangan
Peregangan sederhana sering di anggap tidak penting. Padahal, otot yang jarang di regangkan cenderung kaku dan lebih mudah menimbulkan rasa sakit. Apalagi jika aktivitas harian kita kebanyakan duduk atau berdiri lama.
Peregangan 5–10 menit setiap hari sebenarnya sudah cukup untuk membantu mencegah ketegangan pada otot punggung.
12. Kebiasaan Menahan Pipis Terlalu Lama
Mungkin terdengar aneh, tapi kebiasaan menahan kencing bisa memberikan tekanan pada panggul, yang akhirnya berdampak pada otot punggung bawah. Otot panggul yang tegang dapat menarik otot sekitarnya dan menyebabkan nyeri menjalar ke pinggang.
Banyak orang mengabaikannya karena mengira tidak ada kaitan langsung, padahal organ di bagian perut dan panggul sangat berhubungan dengan kondisi punggung.
Nyeri punggung bawah bukan hanya soal usia atau aktivitas berat. Banyak kebiasaan kecil sehari-hari yang terdengar sepele tapi bisa memicu rasa sakit yang mengganggu. Dengan menyadarinya sejak sekarang, kita bisa lebih peka terhadap tubuh sendiri dan mengurangi risiko nyeri yang lebih serius di kemudian hari.
